Digiuno e birra post-workout? HelloFresh fa chiarezza sullalimentazione sportiva

Lo sport torna al centro dell’attenzione in questi mesi, complice l’avvicinarsi della più grande competizione sportiva del mondo e la spinta verso uno stile di vita più attivo che coincide con la concretizzazione dei “buoni propositi del nuovo anno”. L’aumento dell’attività fisica, che si traduca in allenamenti in palestra, corsi strutturati o esercizio quotidiano, è spesso accompagnato da un cambiamento nelle abitudini alimentari, non sempre supportato da informazioni corrette. In questo contesto, HelloFresh, il servizio che opera nel settore di box ricette create in Italia consegnate a domicilio, ha collaborato con Silvia Bettocchi, biologa nutrizionista presso Fondazione IRCCS Ca' Granda Ospedale Maggiore Policlinico di Milano, per accendere i riflettori su alcune delle convinzioni più diffuse e potenzialmente fuorvianti in ambito alimentare tra chi pratica sport con l’obiettivo di promuovere un approccio più consapevole ed equilibrato all’alimentazione.  “Quando si parla di nutrizione in ambito sportivo, è facile lasciarsi guidare da messaggi semplificati o approcci standardizzati, spesso presentati come scorciatoie valide per tutti. Molti falsi miti nascono dall’idea che esistano strategie universali, quando in realtà nutrizione e performance dipendono dai singoli contesti, obiettivi e caratteristiche di ogni individuo. Un approccio efficace dovrebbe basarsi sull’equilibrio complessivo della dieta, sulla continuità nel tempo e sulla qualità delle scelte alimentari, piuttosto che su restrizioni o soluzioni drastiche. Fare chiarezza su questi aspetti significa aiutare le persone a costruire abitudini più consapevoli, sostenibili e realmente utili per sostenere allenamento, recupero e benessere” commenta Silvia Bettocchi, biologa nutrizionista presso Fondazione IRCCS Ca' Granda Ospedale Maggiore Policlinico di Milano. 1. “Allenarsi a digiuno la mattina promuove il dimagrimento”
È ancora diffusa la convinzione che praticare attività fisica a stomaco vuoto al mattino favorisca una maggiore perdita di grasso, ma le evidenze scientifiche non supportano questa “scorciatoia”. Durante l’esercizio a digiuno il corpo può effettivamente utilizzare in misura maggiore i grassi come fonte di energia, ma questo meccanismo non si traduce automaticamente in un dimagrimento più efficace. La perdita di peso dipende infatti dal bilancio energetico complessivo: si dimagrisce quando, nell’arco della giornata, il dispendio energetico supera l’introito calorico totale. Allenarsi a digiuno può quindi rappresentare una preferenza individuale, ma non costituisce una necessità metabolica né una strategia obbligata per perdere peso. 2. “La dieta vegana non è adatta agli sportivi”
Il timore che le proteine vegetali siano “incomplete” è oggi superato. Anche se alcune fonti vegetali prese singolarmente non forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, è possibile soddisfare pienamente il fabbisogno amminoacidico giornaliero con una dieta varia e ben bilanciata. La dieta vegana non rappresenta un limite per la performance sportiva; la sua efficacia dipende piuttosto dall’equilibrio complessivo dei macronutrienti e dall’attenzione ad alcune integrazioni mirate di micronutrienti. In particolare la vitamina B12, assente nei cibi di origine vegetale, è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la produzione dei globuli rossi, risultando essenziale per sostenere salute e rendimento fisico. 3. “La birra come “ottimo recupero” post-allenamento” 
Sebbene la birra contenga acqua, carboidrati e alcuni micronutrienti (come i polifenoli, antiossidanti naturali), la presenza di alcol (anche quando in bassa gradazione) riduce significativamente quasi tutti i potenziali benefici: inibisce la sintesi proteica muscolare e ha un effetto diuretico che può peggiorare lo stato di disidratazione post-allenamento. Tuttavia, la versione analcolica di questa bevanda può essere una valida alternativa perché aiuta a reidratarsi e reintegrare sali minerali e carboidrati persi senza apportare le calorie vuote dell’alcol, pur non sostituendo le bevande specifiche per il recupero. 4. “Il glutine peggiora la performance” 
In assenza di celiachia o di una sensibilità al glutine clinicamente diagnosticata, eliminare il glutine non comporta benefici diretti sulla performance sportiva. Alcuni sportivi eliminano il glutine nella speranza di avere più energia o migliorare le prestazioni, ma i miglioramenti talvolta percepiti derivano più spesso da una riduzione del consumo di alimenti industriali e ultra-processati, con un conseguente miglioramento complessivo della qualità della dieta. Eliminare i cereali contenenti glutine senza la supervisione di un/una nutrizionista può essere però controproducente portando involontariamente una ridotta assunzione di nutrienti importanti come fibre, vitamine del gruppo B e carboidrati complessi, essenziali per sostenere sforzi intensi e favorire un adeguato recupero. 5. “La “finestra anabolica” è di circa 30 minuti”
L’espressione “finestra anabolica” viene impiegata solitamente per indicare il periodo post-allenamento (di circa 30-60 minuti), considerato particolarmente favorevole all’assunzione di proteine per il recupero e la crescita muscolare. Tuttavia, studi recenti ne hanno ridimensionato la rigidità: la sensibilità del muscolo agli amminoacidi aumenta dopo l’esercizio e può rimanere elevata per diverse ore, fino a 24 ore o più, soprattutto in seguito ad allenamenti di forza.  Per questo motivo, il focus dovrebbe essere sull'apporto proteico totale giornaliero e sulla sua distribuzione nel tempo invece che sul timing di assunzione. Servizi come HelloFresh rispondono a questa esigenza strutturale: offrendo una varietà di ricette bilanciate e ingredienti freschi pronti da cucinare, permettono all'atleta di coprire il proprio fabbisogno proteico e di carboidrati in modo costante. Il sistema dei meal-kit aiuta a mantenere il giusto apporto nutrizionale nel corso della settimana, sostenendo recupero e performance senza concentrarsi su un unico momento post-workout. 6. “Lo zucchero è pericoloso per lo sportivo” 
In una persona sedentaria, un consumo eccessivo e abituale di zuccheri semplici può favorire picchi glicemici e insulinici, processi infiammatori e accumulo di grasso corporeo. Nel contesto sportivo, invece, durante o dopo uno sforzo intenso, lo zucchero ha un destino metabolico diverso: viene utilizzato istantaneamente dai muscoli come fonte di energia e viene inviato al fegato e ai muscoli per ripristinare le scorte di glicogeno esaurite. Ancora una volta, è il contesto, insieme a quantità e timing, a fare la differenza. 7. “L'insalata è il pasto perfetto pre-palestra” 
Un falso mito spesso alimentato dall'idea che “leggero” equivalga a “salutare per lo sport”. L'insalata è composta principalmente da acqua e fibre, ottime per la salute, ma che rallentano la digestione e richiedono un maggiore afflusso di sangue all’apparato digerente. Durante l’esercizio fisico, si potrebbero inoltre avvertire gonfiore, crampi addominali o senso di pesantezza, soprattutto se l’allenamento è intenso. Il pasto pre-palestra ideale non deve essere solo “ipocalorico”, ma funzionale: una combinazione bilanciata di carboidrati complessi e proteine facilmente digeribili aiuta a sostenere performance e resistenza per un workout efficace, senza appesantire lo stomaco.